Nadwaga przybiera bardzo szybko, szczególnie wśród osób, które mają genetyczne predyspozycje do takiego procesu. Ale odchudzanie nie jest łatwe. Zdrowe odchudzanie trwa dłużej niż miesiąc, ale oczywiście wszystko zależy od tempa metabolizmu, stylu życia danej osoby i ilości tkanki tłuszczowej.
Jeśli interesuje Cię, ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, nie cierpiąc na złożone diety i aktywność fizyczną, przeczytaj główne zalecenia poniżej. Niektórzy uważają, że można szybko schudnąć, ponieważ w Internecie, czasopismach jest wiele reklam, które wprowadzają ludzi w błąd. Każdy chce, aby proces odchudzania był jak najprostszy i najszybszy, ale nie ma magicznej pigułki, która pozwoli Ci zaoszczędzić 10 kilogramów w ciągu jednego dnia. Wymaga czasu, wysiłku, regularnych treningów i aktywnego trybu życia – tylko taki system przynosi efekty. I nie zapomnij o radach specjalistów - dietetycy opracują odpowiednią dietę i codzienną rutynę, która pozwoli Ci bezpiecznie schudnąć.
Podstawowe czynniki utraty wagi
Każda osoba może schudnąć o inną liczbę kilogramów - zależy to od:
- wiek;
- aktualna postać;
- Aktualny poziom aktywności i program treningowy;
- Motywacja;
- tempo metabolizmu;
- nawyki żywieniowe;
- dzienny poziom stresu;
- Ogólne zdrowie;
- Obecność chorób;
- Wybrana dieta.
To, ile kilogramów można zrzucić w ciągu miesiąca, zależy od tempa metabolizmu. Warto zauważyć, że ci, którzy mają większą masę mięśniową, chudną znacznie szybciej. Również na skuteczność diety wpływa stan hormonalny człowieka. Ciągłe zmęczenie i stres mogą spowolnić proces odchudzania. Sposób życia, dieta, za pomocą której decydujesz się schudnąć, zajęcia sportowe - wszystko to bezpośrednio wpływa na utratę wagi. Na przykład podczas stresu wzrasta poziom hormonu kortyzolu, co prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Odchudzanie to w 80% dieta, w 20% ćwiczenia. Dlatego należy zwrócić maksymalną uwagę na kwestię diety na odchudzanie.
Ważny! Główną zasadą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa dziennie.
Najlepszą opcją jest utrata wagi o kilogram tygodniowo, czyli nie więcej niż 4-5 kilogramów miesięcznie. W ten sposób spalany będzie tłuszcz, a nie masa mięśniowa. Na przykład, jeśli zmniejszysz podstawową przemianę materii o 500 kalorii, możesz stracić 2 kilogramy w ciągu miesiąca.
Podstawowe podejścia do utraty wagi w 30 dni
Oczywiście nie można z całą pewnością powiedzieć, ile kg można schudnąć miesięcznie bez szkody dla organizmu. Ale aby uzyskać najlepszy wynik, musisz postępować zgodnie z poniższymi podstawowymi zaleceniami.
Codzienna kontrola kalorii
Stosując się do tej zasady, odchudzanie będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek. Główną zasadą jest zapisywanie wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Pozwala to na rozwijanie dyscypliny i kontrolowanie głodu, innymi słowy, odróżnianie psychicznego od fizycznego.
Analiza programu szkolenia
Najszybszym sposobem na utratę wagi jest zwiększenie intensywności cardio. Wielu nie lubi takich ćwiczeń, ale spalają dużą liczbę kalorii i pomagają walczyć z nadwagą. Jeśli nie lubisz biegać, skorzystaj z alternatywy - jazda na rowerze, pływanie, taniec.
Praktyczna wskazówka: Dla tych, którzy nie mają czasu na długie treningi, odpowiedni jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, którego główną zasadą jest połączenie krótkich intensywnych obciążeń kardio z krótkim okresem odpoczynku.
Ale nie możemy zapominać o mięśniach, które są wielką pomocą w walce z nadwagą, dlatego do treningu dokładamy również trening siłowy. Pomagają nadać ciału jędrność i elastyczność. Musisz zacząć od małych i regularnie zwiększać intensywność i złożoność. Organizm powinien stopniowo przyzwyczajać się do takich zmian w trybie życia. Dajemy też organizmowi niezbędny odpoczynek, aby w ciągu miesiąca nie zamienił się w zmęczonego i ospałego „zombie".
Odpowiednie odżywianie
Nie każdy lubi codzienne liczenie kalorii. Poza tym nie każdy ma czas na długie treningi. Ale każdy ma dostęp do odpowiedniej żywności, która korzystnie wpływa na zdrowie i wygląd. Każdego dnia musisz jeść jak najwięcej warzyw i owoców, chude mięso (kurczak, indyk), ryby, które zawierają przydatne aminokwasy. Jako przekąskę zawsze nosimy ze sobą orzechy/jajka, kanapki z pieczywa pełnoziarnistego. Ważnym punktem jest użycie wymaganej ilości płynu.
Utrata wagi w 30 dni to realistyczny cel
Najpierw musisz upewnić się, że cel jest realistyczny. Wielu z nas może łatwo schudnąć w ciągu zaledwie miesiąca, a przy regularności wynik może przekroczyć wszelkie oczekiwania. Ekstremalne diety i skomplikowane treningi nie prowadzą do długotrwałych rezultatów, ponieważ organizm jest pod silnym stresem.
Ważny! Jeśli postawisz sobie za cel nierealny wynik, z pewnością doprowadzi to do porażki. Zaleca się najpierw ustawić mały cel, a następnie go zwiększyć. Zajmujemy się więc dietą i pozbywamy się niezdrowego trybu życia.
Prosta matematyka stojąca za zdrową utratą wagi
Możesz z grubsza obliczyć liczbę kilogramów, które można stracić w ciągu 30 dni, używając zwykłej matematyki. Na przykład, aby stracić 500 gramów w ciągu siedmiu dni, musisz zmniejszyć kaloryczność diety o 500-1000 kalorii dziennie. Ale i tutaj są pewne niuanse. Każde święto, ważne wydarzenie i zwykłe spotkanie z przyjaciółmi przełamuje naszą rutynę. Musisz skoncentrować się nie na samym celu, jakim jest utrata wagi, ale na pozbyciu się złych nawyków, zwiększeniu aktywności fizycznej.
Łącząc trening siłowy z wolnymi ciężarami i treningiem o wysokiej intensywności, metabolizm znacznie wzrośnie. Przy pomocy aktywności fizycznej można nabrać masy mięśniowej, co w przyszłości pomaga spalać kalorie właśnie podczas odpoczynku. Dietetycy twierdzą, że w przypadku otyłości wystarczy schudnąć zaledwie 10 procent swojej wagi, co poprawia ciśnienie krwi, normalizuje poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Porada praktyczna: Jeśli osoba chudnie pół kilograma tygodniowo, maksymalnie kilogram, organizm nie jest zestresowany, więc nie odczuwa głodu, który często towarzyszy po zakończeniu sztywnej diety.
Diety nie działają
Sztywne diety nazywane są wahadłami, ponieważ utrata masy ciała jest zjawiskiem krótkotrwałym, wszystkie kilogramy wrócą bardzo szybko, jeśli wrócisz do starych nawyków żywieniowych. Ale są też wyjątki. Na przykład pacjent, który przeszedł specjalną operację zmniejszenia żołądka, może szybciej schudnąć. Istnieje wiele przypadków, kiedy taki zabieg pozwolił zrzucić nawet 12 kilogramów miesięcznie. Najczęściej otyłość jest wynikiem zaburzeń odżywiania.
Zaplanuj rozwój
Aby schudnąć i uzyskać efekty w dłuższej perspektywie, musisz opracować konkretny plan i trzymać się go dokładnie z najmniejszymi niuansami. Dla początkujących najlepiej skontaktować się ze specjalistą, który w tym pomoże. Dietetycy opracują prawidłową i zbilansowaną dietę, a trenerzy opracują efektywny trening.
Podstawowym zadaniem dietetyka jest pomoc w walce z zaburzeniami odżywiania, takimi jak kontrola porcji, spożycie cukru i niezdrowe tłuszcze, które prowadzą do chorób serca i cukrzycy.
Ciekawe rekomendacje
Krótko mówiąc, utrata wagi jest prostym procesem, ale w rzeczywistości wymaga zintegrowanego podejścia. Musisz przestać myśleć o tym, ile schudniesz w miesiąc, po prostu zmień siebie i swoje życie, wtedy kilogramy same odejdą.
Rezygnacja z niezdrowych przekąsek
Każdy z nas ma swoje preferencje smakowe. A jeśli byłeś w stanie wytrzymać cały dzień bez smacznych potraw, to do wieczora głód psychiczny łamie wielu. Wolisz niezdrowe fast foody, lubisz dużo jeść? Następnie spraw, aby Twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona, dodaj błonnik. Idealna przekąska - orzechy, owoce.
Wykonuj proste ćwiczenia przez cały dzień
Wielu nie może w żaden sposób zacząć trenować, niektórzy nie mają na to czasu, inni są leniwi. Ale można zacząć od drobnych – windę zamieniamy na drabinę – to już kilka gramów straconych. Idź na spacer przed pójściem spać. Wystarczy pół godziny i zobaczysz efekt. Zrób 20 przysiadów przed telewizorem i podskocz 100 razy przed jedzeniem. Nie trwa to długo, ale jest bardzo zdrowe.
Usuwamy łuski
Nie możesz ważyć się codziennie, ponieważ w przypadku braku natychmiastowego wyniku osoba traci motywację. To perspektywa długoterminowa, więc nie myśl o kilogramach. Najlepszą opcją jest mierzenie co tydzień lub dwa.
Odrzucenie półproduktów i wyrobów gotowych
Oczywiście bardzo łatwo jest kupić półprodukty, produkty rafinowane, które zawierają dużą liczbę szkodliwych składników. Zwróć uwagę na produkty ekologiczne. Czekoladę zamieniamy na jabłko, bochenek na pieczywo pełnoziarniste.
Wniosek
Nie wymyślili jeszcze magicznej diety, która pozwoli zrzucić dużą ilość nadwagi w miesiąc i jednocześnie utrzymać efekty na długi czas. Poza tym szkodzi zdrowiu. I przestań myśleć o tym, ile stracisz w ciągu miesiąca.
Ważny! Zrozum, że odchudzanie i utrzymanie zdrowego wyglądu to proces trwający całe życie, a nie 30 dni, jak wielu ludzi myśli. Podstawą odchudzania jest aktywny tryb życia, zdrowa żywność i regularna aktywność fizyczna.
Ci, którzy zaczynają prowadzić zdrowy tryb życia, szybko się do tego przyzwyczajają. Ciało jest bardzo inteligentne i potrafi określić idealne kombinacje wagi i zdrowia. Liczba na wadze to tylko liczba, dużo ważniejszy jest stan twojego zdrowia. Postaw sobie realistyczny cel i wyznacz sobie nowy z zauważalnymi rezultatami. Ale nie próbuj szybko schudnąć - po zakończeniu diety zyskaj dodatkowe kilogramy, zrujnuj swoje zdrowie i zrujnuj psychikę. Zacznij od wizyty u dietetyka i trenera fitness, który opracuje odpowiedni program uwzględniający indywidualne cechy.
Opinie
- Pierwsza recenzja, kobieta, 38 lat: "Po urodzeniu trójki dzieci zawsze myślałam o schudnięciu. Poza tym zaczęłam i myślałam, że wezmę wolę w pięść i schudnę. I zaczęło się wszystko od nowa. W rezultacie postanowiłam dowiedzieć się, na ile realne jest schudnięcie w miesiąc, ponieważ nigdy nie udało mi się schudnąć więcej niż trzy kilogramy. Potem, kiedy przeczytałam, że trzy kilogramy to dobry wynik, zdecydowałam, że czas uparcie dążyć do celu. Cztery miesiące, ale nie złamałem się i już pożegnałem się z sześcioma dodatkowymi kilogramami.
- Druga opinia, kobieta, 37 lat: "Nienawidzę diet, po co to ukrywać. Ale w pewnym momencie musiałam pomyśleć o schudnięciu. Stało się to po aktywnie spędzonym lecie, kiedy co drugi dzień chodziłam na grilla, do pikniki, poszedłem do lokalnej kawiarni. W rezultacie nawyki niezdrowego jedzenia zakorzeniły się, gdzieś się rozleniwiły. Musiałem zacząć wszystko od nowa i zmusić się do prawidłowego jedzenia. Ale teraz wydaje się, że to działa i są już nawet pierwsze wyniki".
- Trzecia opinia, dziewczyna, 22 lata: „Dla mnie prowadzenie zdrowego trybu życia to rzecz normalna, bo nie lubię odpuszczać, nie lubię się przejadać. W tym momencie zainteresowałam się, Zacząłem o tym czytać. Byłem zaskoczony, że okazuje się, że przestrzegając diety, można również schudnąć. Półtora kilograma już zniknęło. "